むくみの解消と予防に効果的な食べ物

むくみを予防するには毎日の食事の見直しから!どんなメニューがおすすめ?

むくみの解消と予防に効果的な食べ物とは?

足がパンパンにむくんでつらい!何かむくみにいい食べ物ってないのかな?毎日のご飯でむくみがスッキリしないかな・・・と思ったこと、ありませんか?

血流を良くしてむくみを予防するもの、余分な水分を出すことでむくみを解消するもの、大きく分けて2種類のむくみ対策の食材と、その効果を生かす食べ方を見てみましょう。

むくみを予防する食べもの

むくみのメカニズムを簡単に説明すると、血行が悪くなることで血液中の水分・塩分が体に染み出し溜まってしまうことが原因なんです。足が夕方になるとむくむのは、血液が重力に負けて足に溜まりがちになるからなんです。逆に血行を良くすればむくみを予防することもできるんですね。

血行を促してむくみを予防する食べ物

有効成分/食材/調理方法や食べ方 ポリフェノール/ぶどう・明日葉・チョコレート・プルーン・お茶/こまめに間食で食べるのがオススメ ヘスペリジン(ビタミンP)/金柑・みかん・オレンジ・ライム・陳皮/皮やスジに豊富に含まれる アリシン/玉ねぎ・にら・長ネギ・あさつき・にんにく/刻んで油で炒めると摂取しやすい ジンゲロール・ショウガオール/しょうが/乾燥させたものを選ぶとよい シトルリン/スイカ/スイカを煮詰めた西瓜糖がオススメ

ポリフェノールは美肌にもオススメ

血行を良くしてむくみを予防するなら、まずオススメなのがポリフェノールです。抗酸化作用があってスキンケアやアンチエイジングでも注目されている栄養素なんですよ。

老化したり肌が傷むということは、活性酸素という物質が細胞を攻撃してしまうからと言われています。ポリフェノールなど抗酸化作用のある食材を食べると、細胞の代わりに活性酸素の攻撃を引き受けて守ってくれるんですね。

肌のシミ・シワなどの老化とむくみを一緒に予防すれば、よりスッキリした顔と体型が保てますね。ポリフェノールは消費されやすい栄養素でもあるので、間食にチョコを食べるなどこまめに摂取するとより効果的です。

実はむくみ解消サプリメントにもポリフェノール豊富な食材を原料に有効成分を配合しているものがあるので、そちらで摂取しても効率的です。

商品名で言うと、するるのおめぐ実にはよりポリフェノールの多い赤ぶどうの葉、スラリーフには赤ぶどうの葉・明日葉などが入っていますよ。サプリメントに配合されるくらい広く認められた成分がポリフェノールなんですね。

柑橘類は皮とスジにむくみ解消成分あり!

ヘスペリジン(ビタミンP)もポリフェノールの一種で、柑橘類の皮や白いスジの部分に多く含まれています。柑橘類独特のさわやかな苦味のもとで、血行を良くしてむくみを予防してくれますよ。

もちろん、ジューシーで柔らかい果肉の部分だけ食べてもいいですが、よりむくみ解消成分を狙うならまるごと食べられる金柑がオススメです。季節によって売っていない時期も長いですが、皮ごとハチミツに漬け込んでおいて、金柑が手に入らない時期に楽しむ方法もあります。

そして漢方薬の陳皮もこのヘスペリジンを摂取するにはオススメです。「陳皮ってなに?」と思われるかも知れませんが、ざっくりみかんの皮を乾燥させたものです。薬味としてスパイス売り場で手に入ることもありますね。

オレンジやレモンの皮を砂糖煮にしたオレンジピールやレモンピールというお菓子もあって、風味豊かでとっても美味です。おいしく日々の生活に柑橘類の皮を取り入れたいですね。

ネギ類・生姜・スイカの効果を引き出す調理方法

ネギ類のアリシンは調理のしかたにちょっとコツがあります。まずは細かく刻み、油で炒めることです。アイリンという物質が、細胞が壊れることでアリシンに変化するので、そのままよりも細かく切ったほうがいいでしょう。

さらにアリシンは加熱に弱いのですが、油と一緒に料理すると分解されにくい性質を持っているので、炒めるといいんですね。「ネギ類は刻む・炒める!」と覚えましょう。

あとショウガのジンゲロール・ショウガオールはどちらも血行を促してくれます。実はこの成分もとは同じで、ジンゲロールを加熱したり乾燥させるとショウガオールに変化するんです。

違いとしてはジンゲロールはより殺菌するちからが強く、ショウガオールはより血行を促したり、冷えとりにちからを発揮します。むくみを解消するのなら乾燥させたものがオススメです。

スーパーのスパイス売り場へ行くと粉末の乾燥ショウガが売っていますので、紅茶やお味噌汁、お肉料理など、何でも入れてどんどん食べましょう。

あとスイカはむくみ解消成分のほかシトルリンという血行を良くする成分が入っていて、むくみの予防にも効果的です。もっとも効果的なのがスイカをひたすら煮詰めて作った西瓜糖という食べ物です。余ったスイカで作ってもいいですね。むくみ解消成分が凝縮されているのでオススメです。

むくみを解消する食べ物

むくみを予防食材と合わせて食べたいのが、今あるむくみそのものを解消する食べ物ですね。むくみの解消には尿の分量を増やすことや、塩分の排出を助けることが大事とされています。具体的にどんな食材がいいのか見てみましょう。

水分・塩分の排出を助ける・むくみ解消にいい食べ物

有効成分/食材/調理方法や食べ方 カリウム/海藻・ナッツ・大豆など豆類・パセリ・よもぎ・アボカド・ほうれん草・百合根・ぬか漬け・バナナ・キウイ・スイカ・トマトジュース・とうもろこしヒゲ茶・ごぼう茶・はとむぎ茶/乾燥でも生でもOK サポニン/スイカ・きゅうり・とうがん・大豆・小豆・黒豆茶・高野豆腐・ごぼう・オリーブ/あずきの茹で汁にも豊富

カリウムを含む食材はとっても多い!

カリウムは体の水分・塩分の排出を助けてくれる成分です。人間の体は特に塩分を再利用して排出したがらない性質がありますが、カリウムをしっかり摂取することで塩分を再吸収せずに出してくれる効果があるんです。

ナッツや大豆などの豆、パセリやよもぎなどの葉物、バナナやキウイなどの果物など、食材のバリエーションが豊富なので毎日の食事に取り入れやすいですね。

さらにトマトジュースだと一気にたくさんのカリウムを摂取できて、コップ1杯で1日に必要なカリウムの1/3が一気にとれてしまいます。ただトマトジュースは味を良くするために塩分を入れているものがあるので、むくみ解消のために飲むのなら無塩のタイプを選びましょう。

「塩分がむくみのもとになるって知ってる・・・。でもお漬物がどうしてもちょっと食べたい!」という場合はぬか漬けを選ぶといいでしょう。ぬかはカリウムが豊富で、それに漬け込んだ野菜たちはカリウムたっぷりに仕上がるんです。どうしても食べたい!という時にはいいですね。

あと毎日のお茶を黒豆茶・ごぼう茶・とうもろこしヒゲ茶・はとむぎ茶に切り替えるのもとても有効ですね。ティーパックタイプだとオフィスでも気軽に飲めるのでオススメです。

さらに食事で摂りきれない分はサプリメントでカリウムを補給するのもいいですね。商品名を挙げるとオリーブ130個分のカリウム配合のきゅきゅっと小町など、カリウムが豊富でオススメですよ。

サポニンで余分な水分を出そう

サポニンは瓜や豆に含まれる豊富な利尿効果がある成分です。尿をたくさん出してむくみを解消してくれるんですね。カリウム同様、お茶を切り替えてみたり、納豆や煮豆などをこまめに食べてもいいですね。あずきの茹で汁やお粥がサポニン豊富なことで知られています。

スイカにもサポニンが豊富ですが、水分が多い為あまりキンキンに冷やして食べると体が冷えて血行が悪くなってしまいます。キンキンに冷えたスイカも最高ですが、少しぬるいほうがスイカの味や甘みを楽しめますよ。

スイカにはカリウムも豊富に含まれているので、むくみ解消食材として優秀なんですね。むくみを予防する食べ物の部分で触れたように、西瓜糖も効果的です。季節問わず食べられますよ。

塩分を控えることも忘れずに!

ここまでむくみを予防したり解消してくれる食材たちを紹介しましたが、同じくらい大切なこと、それは「塩分をとりすぎない」ことなんです。どんなにむくみに効果のある食品をとっても、塩分をとりすぎていると排出が追いつかずむくみが改善されません。

  • お酢や柑橘類の汁で風味付け
  • 出汁をとって味付け
  • ハーブ・スパイス・薬味で味にパンチを
  • 減塩のものに調味料を切り替える
  • 外食やジャンクフードを減らす
  • 味付け用の塩は最後に入れる

ご飯はおいしさを味わう大事な時間です。塩分を控えるためにおいしくないご飯を食べるのでは人生が楽しくなくなってしまいますよね。そしてなにも、味は塩味だけではありません。

お酢・柑橘類の汁・ハーブやスパイス・薬味を使えば味に風味とパンチが生まれます。出汁をていねいにとれば上品でやさしい味のお料理が出来上がります。最近では調味料も減塩のものが出ていますので、切り替えてもいいですね。

さらに外食やジャンクフードは塩分が濃い目なので控えることが大切ですね。あと重要なのが「どうしても塩味をつけたいな」という時は、塩を最後に入れることがオススメなんです。

レシピなどでは料理の最初のほうに塩を入れる場合も多いのですが、これは火を通す過程で加熱されると、より食材に味が染み込みやすくなるためです。

ただ最初に塩を入れると味が染み込んで均一になり、塩味がマイルドになります。「ほどよい塩味だな」と感じるまでにたくさんの塩分が必要になってしまうんですね。

できあがったお料理に塩をふると表面に付着した塩の味がダイレクトに感じられ、少しの量でも「ほどよく塩味がする!」と満足できるんですね。塩分を抑えるためのテクニックです。むくみ解消の食材を料理するときにも参考にしてくださいね。

むくみ対策食材を食べること、塩分をとりすぎないこと、むくみ対策ご飯の2大ルールですね。極端に我慢はせず、おいしくむくみを解消しましょう!

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