足のむくみの原因と対策

足のむくみの原因はなに?効果的に足のむくみをとる方法教えます

足はどうしてパンパンにむくんでしまうのでしょう?すぐにでも解消したいものですが、足のむくみをとるには何が原因なのかを考えて適切に対策する必要があるんです。

足に水分が溜まってむくんでしまうのは、いくつか原因があるんです。

ここでは、まず足がむくんでしまう原因をチェックして、それぞれに合った対策方法をお伝えしていきます。

血行不良むくみタイプ

血行というのは、血液とリンパ液両方の流れを指します。リンパは体をウィルスなどの外敵から守ってくれる免疫系の器官であり、体のいらない水分を引き受けて流し、排出する下水道のような機能もあります。

血液のめぐりが悪いと血液中の水分が血管から染み出しやすく、リンパの流れも悪いと水分が排出されずどんどん足に溜まってしまいます。

特に人間は立って歩く動物なので、血流が良くないと重力に負けて足に水分が溜まりやすくなるんです。

夕方に足がパンパンになりやすいのは、このせいなんですね。では、なぜ血行不良を起こしてしまうのでしょうか。

血行不良の原因

  • 運動不足・同じ姿勢から動かない
  • ふくらはぎの筋力が足りない
  • 冷えやコリがある

体を動かそう!同じ姿勢はむくみのもと

まず、運動不足はむくみ一直線です。同じ姿勢で長時間いるのは避け、ストレッチやエクササイズをしましょう。

足の筋力が足りないのも血行不良の原因になります。足のふくらはぎの筋肉は血液を押し出し、流すちからを持っており「第二の心臓」と呼ばれています。

ここが鍛えられていないと、下がってきた血液は重力に阻まれ心臓に戻りにくくなり、足にそのまま溜まってしまいます。

冷え・コリ・むくみは血行不良が呼ぶ不調

冷え・コリ・むくみは、一緒にやってくることの多い不調です。まず血行が悪くなると冷えを感じるようになるので、冷え性のひとはむくみを持っている可能性大です。

冷え性をケアすることで、一緒にむくみが改善されることがあるんですよ。

冷え性は東洋医学の概念では、体が弱ったエネルギー不足の状態です。温補という考えのもと体を温め、弱った体の機能を補ってあげることが良いと言われています。

もうひとつやっかいなのが、全身のコリです。ずっと同じ姿勢などで筋肉が収縮し続けると、緩むことが難しくなりずっと縮まった「コリ」状態になってしまいます。

コリ固まった部分は血行が悪く、むくみの原因になります。

コリも運動やエクササイズ、マッサージなど解消方法を試してみると血行が良くなります。コリをほぐすことがむくみ解消にもつながるんですね。

塩分むくみタイプ

「むくみって水が溜まるんでしょう?塩分関係あるの?」と思われるかも知れませんが、塩分は水分を呼び込みむくみの原因となるんです。

塩分をたくさん摂取して血液中の塩分濃度が高くなると、人体が持っている体液の塩分濃度を一定に保つ機能が働き「塩分が濃すぎるから水分で薄めよう!」と血液に水分が一気に流れ込んでしまうんです。

その水分と塩分はやがて足や全身に溜まり、むくみになってしまいます。つまり、水分と塩分はセットでむくみを作り出すんですね。

あまり濃い塩味のものを食べ過ぎないこと、食生活に気をつけること、それがむくみ解消の近道になります。

病気が原因でむくむタイプ

血流を良くしても塩分を控えても、どうしてもむくみが取れない!という人がいるかも知れませんね。その場合は要注意です。しつこいむくみに病気が隠れている可能性があります。

でも、これは病気なのかな?一時的な体調の変化でむくんでるのかな?と迷う場合もありますよね。そんな時は、むくみセルフチェックで病気の可能性を探ってみましょう。

むくみを押すだけでわかる!病気のセルフチェック

むくみと病気のセルフチェックはとっても簡単です。スネを指の腹で10秒押してみて、跡がつくかチェックするだけです。足がむくんでいる場合は指で抑えた通りに跡がつくはずなので、その跡をよく観察してみると病気が発見できる場合がありますよ。

  • 指の跡が40秒たたずに消える:低タンパク血症・肝臓・腎臓の病気の可能性
  • 指の跡が戻らない・だるさがある:甲状腺機能低下症など、甲状腺の病気の可能性
  • 明らかに足がむくんでいるのに跡がつかない:慢性的なリンパ浮腫の可能性
  • 指の跡がつく・足の血管がポコポコ浮き出ている:下肢静脈瘤など血管トラブルの可能性
  • 指の跡がつく・息苦しさ動悸などがする:心不全・心臓トラブルの可能性

こんな反応が現れたらちょっと注意ですね。簡単にですが、こんなむくみはこの病気かも?という症状を解説します。

指の跡がすぐ消える時は腎臓・肝臓の病気かも?

指の跡が40秒もたたずに消えてしまう場合は、低タンパク血症かも知れません。腎臓や肝臓が炎症や機能不全を起こしていると、血液中の水分量を調整する役割を持ったタンパク質・アルブミンが尿になって体外に出て行ってしまう事があります。

そうなると水分調節がうまくいかず、むくんでしまう事があるんですね。つまり、低タンパク血症と言っても原因はタンパク質の不足ではなく、肝臓や腎臓の病気である事が多いんです。心配な場合は内科のお医者さんに相談してみましょう。

跡が戻らない時は甲状腺の病気の可能性アリ!

スネに指の跡がついたきり戻らない、むくみと一緒にだるさや体調不良がある場合も要注意です。エネルギーの代謝を行うために分泌されるのが甲状腺ホルモンですが、そのホルモンを分泌する甲状腺がダメージを受けて機能が落ちるとむくみを起こす場合があるんですね。

この症状を甲状腺機能低下症と言い、橋本病という甲状腺の病気が原因である事が多いと言われています。このタイプのむくみがある場合、まずは専門の病院で甲状腺ホルモン値の検査してもらうのが良いですね。

ちなみに、普通のむくみとは異なり、甲状腺機能低下症によるむくみは、水分と代謝不良のタンパク質・糖が結びついた粘膜水腫という独特のものです。むくんだ体を押した跡が元に戻りにくいのはこのせいなんですね。

過去に手術を受けた人がなりやすい慢性リンパ浮腫

「足はむくんでパンパンなのに跡がつかない?」という不思議な症状がある場合もあります。これは、慢性リンパ浮腫に見られる症状なんですね。実は、慢性的にむくみが続くと組織が硬く繊維化してしまい、指の跡がつかなくなる場合があるんです。

慢性リンパ浮腫とは、リンパ管の流れが悪くなったり切断されてしまう事で慢性的にむくむ症状の事です。ガンの手術などリンパ管を損傷していると起きやすい病気なので、手術を受けた事がある人は注意しましょう。

血管が浮き出てる人は要注意!下肢静脈瘤とは?

女性のむくみの原因に多いのが、下肢静脈瘤と呼ばれる病気です。40歳以上、妊娠・出産を経験した女性に多く見られ、血管がポコポコ浮き出て見えるのが特徴なんですね。

静脈は足から心臓まで重力に逆らって血液を流す性質があるため、逆流しないように弁がついています。その弁が壊れてしまう事で、血液が流れにくくなる病気が下肢静脈瘤なんですね。

体の水分を回収するのはリンパ管や静脈ですが、リンパと静脈はつながっているため静脈の流れが悪いと水分の代謝ができません。しかも、流れの悪い静脈からは水分が染み出し、むくみの原因になるんです。

しかも、溜まった静脈の血液が固まってしまい、血栓ができた時に事態はもっと深刻になります。血栓は血管に詰まって心筋梗塞・脳梗塞・エコノミークラス症候群などの原因になるので、そうなる前に病院で血液を固まりにくくする薬を処方してもらうなど、対策をする必要があるんですね。

息苦しさや動悸が辛い場合はすぐに病院へ!心不全の危険アリ

むくみセルフチェックの中でも、特にすぐ病院に行ってほしい症状が息切れや動悸がある場合です。心臓は全身に血液を送り出すポンプ機能を持つ臓器ですが、そのパワーが何かの理由で弱ってしまうと血液の循環が悪くなります。

血液の循環が悪いと全身に酸素が行き届きにくくなり、動悸や息切れが起きるんですね。そのほかにも血流が悪くなると、流れの悪い血管から血液の水分が染み出してむくみが発生します。

むくみ・動悸・息苦しさがある場合は命に関わる心臓病の可能性もありますので、なるべく早くお医者さんに相談するようにして下さいね。

病気とむくみについてはこちらでも詳しく触れています。 → 足のむくみは病気のサイン!?隠れた病気の怖さとは

足のむくみをとる効果的な解消方法

「私のむくみの原因ってこれかな・・・?」と見当がついてきたところで、自分にベストな対策方法を探してみましょう。

むくみ解消サプリメントでスッキリと足のむくみをとる

エクササイズやマッサージなど、むくみ解消にいい対策はたくさんありますが、足に水分が溜まったままだと辛さが邪魔して気持ちも折れやすくなってしまいます。

むくみがつらい、なんとか解消したいと思ったら、まずはむくみ解消に効果的なサプリメントを飲んでみることをオススメします。

むくみ解消サプリメントには尿をたくさん出す利尿効果があるカリウムが豊富に含まれていて、余分な水分や塩分の排出を手助けをしてくれるんです。

まずサプリメントで余分なものを出してから対策したほうが、より効率的に足のむくみをとることができます。

カリウムの効果についてはこちらで詳しく触れていますので参考にしてください。 → カリウムサプリは本当にむくみ解消に効果がある?

体を動かしてむくみ解消!運動・エクササイズで対策

血行を良くしたり、自分で血を巡らせるための筋肉を作るエクササイズはむくみの根本解決を目指す方法です。

「よっし!血を巡らせるぞ!鍛えるぞ!」という気持ちでエクササイズに取り組み、ふくらはぎの筋肉を育てましょう。

段差に爪先立ちして全身とかかとを上げ下げするエクササイズなど、ふくらはぎは特別な器具がなくてもスキマ時間で鍛えることができますよ。

また、ふくらはぎをトレーニングすることで、足の形を美しくスリムアップできるメリットも忘れてはいけませんね。

むくみ解消でほっそり、トレーニングやエクササイズでさらにスリムに、美脚を目指すならこれをきっかけに鍛えてみてはどうでしょうか?

鍛えるまでいかなくても、溜まってしまった血液を流す運動をこまめにするだけでも夕方の足むくみが違ってきます。

オフィスの机の下、つま先やかかとを上げ下げしたりするだけでも効果的です。

エクササイズではありませんが、足を高い位置に上げて血液を動かすのもいいですね。足のむくみがつらい日は、寝るとき足を高くするのもむくみ取りに有効ですよ。

血行を促すマッサージやツボ押しでむくみ解消

血液やリンパのめぐりを良くするツボを刺激したりマッサージすることで、むくみがスッキリしてきます。

リンパ管は全身あちこちに張り巡らされ、体の余分な水分を受け止めて流す役目があります。

そのリンパ管の合流地点であるリンパ節というものが体にはあり、ここをほぐすことでリンパのめぐりが良くなるとされているんです。

太ももの付け根や膝の裏など、リンパ節をほぐしながら足の先から付け根までさするようにマッサージしてあげると、リンパを含む血行が良くなりむくみ解消に効果大です。

さらに、足の内側のくるぶしから指4本上は三陰交(さんいんこう)といって、下半身の血行を司るツボです。

冷え性や生理痛にもいいと言われ、こまめに刺激してあげると夕方のむくみ具合いも違ってくるはずです。

また、リンパマッサージに似た効果が得られる、着圧ソックスを履くのも効果的ですね。血行を促すよう、場所によって圧を変えて編まれている優れものです。

東洋医学のちからでむくみ対策!冷え取りと漢方

血行が悪くなることで起こる不調に、冷え性とむくみがあります。東洋医学で冷え性が起きている状態とは体が弱り、エネルギー不足になっている時とされています。

そこで、体を温めて体の機能を補い、元気に導く方法が温補という考え方です。

お風呂や生薬など、あらゆる方法で温め体を元気な状態に持っていきます。最近では温活なんて言葉も生まれましたね。

足湯や半身浴は体力の消耗が少なく、体はしっかり温めてくれて良いとされています。

また、むくみや冷え性対策の生薬や漢方薬を飲んでみるのも、むくみやすい体質を改善するために有効と言われています。

体を冷やさないための服装も大事です。外から見てもわからないくらい薄いのに、おしゃれで暖かい肌着も売られているので、ぜひ取り入れたいですね。

温補についてはこちらでくわしく触れています。 → 冷え性がむくみの原因に!?温活で足のむくみを解消

塩分を控えてむくみ解消

むくみの根本原因にアタックする方法が「塩分を控える」ことです。いくらむくみ解消に効果的な対策をしても、塩分をとりすぎると結局はむくんでしまいます。

「でも塩分って摂取しても尿や汗になってどんどん出るんでしょ?大丈夫!」と思ってしまうかも知れませんが、意外に塩分は体にしぶとく残る性質を持っているのをご存知でしょうか?

体の老廃物や水分を尿にしている腎臓ですが、もちろん余分な塩分(ナトリウム分)も運ばれてきます。

そこですぐに塩分を排出できればいいのですが、なんと腎臓では「もったいないよね!」と塩分を再吸収してしまう性質を持っているのです。

カリウムはこの再吸収をブロックする性質があるので、どうしてもお酒のつきあいで塩辛いおつまみなどを食べる人は、カリウムが豊富に含まれているむくみサプリを飲むことをおすすめします。

塩分を控えるコツ

  • カリウム(むくみサプリなど)を摂取する
  • 塩辛いものを意識して控える
  • 醤油やソースを掛けすぎない、薄味に慣れる
  • 調味料を減塩のものに切り替える
  • 酢や出汁などで味付けして塩分を少なく済ませる

徐々にでもいいので、おいしくて塩分を控えたメニューに切り替えていきましょう。

骨盤の歪みや生活習慣を改めるむくみ対策

「体が弱ってるよ!調子が悪いよ!」という体のメッセージが、むくみという形で出る場合があります。

ストレスや睡眠不足などでホルモンバランスが崩れるとむくみやすくなったり、骨盤が歪んでいたりすると内臓の機能が低下し水分の排出がスムーズにいかずむくむ場合もあります。

とにかくしっかり休むこと、コリや歪みなど体のケアをじっくりして自分をいたわることはむくみ解消にとても大切なんです。

働きすぎ、ストレス、寝る暇がない、夜にはヘトヘト・・・あまりに毎日が辛い場合、生活を見直すことも大切ですね。

ふともものむくみを取ってサイズダウンする方法

スキニーを履いた時や生理前など、なんとなく太ももが張りが気になる事ってありますよね?実はそれもむくみが原因になっている場合が多いんです。

特に太ももがむくんで困る、もっと細くきれいな足になりたいなという時は、足の付け根の鼠蹊部と膝の裏をリンパマッサージすると、むくみ解消とサイズダウンに効果的なんですよ。

太ももの付け根と膝の裏は、足に溜まった水分を代謝してくれるリンパ管の合流地点です。この合流地点をリンパ節と呼び、ここの詰まりを解消してあげればリンパがスッキリ流れて太ももの張りが解消されるんですね。

リンパマッサージのやり方は自体はとっても簡単です。肌を痛めないように何でも良いのでクリームを塗り、膝の裏をぐりぐりと揉みほぐして、次に鼠蹊部もマッサージします。こうする事でリンパ・水分の出口が確保されます。

次に、膝の裏から鼠蹊部にかけて、上に向かって太ももをマッサージしていきます。これで溜まった水分がしぼり出され、太ももがスッキリしますよ。

マッサージのほかに、むくみ解消サプリも併用すればもっと効果的にむくみを取ってサイズダウンできるので、ぜひ一緒に取り入れたいですね。

お仕事タイプ別!ふくらはぎのむくみ対策とは?

仕事帰りに靴がきつい、ふくらはぎがむくんでパンパン!という人はかなり多いですよね?実は、ずっと座りっぱなしのデスクワーカーさんも、ずっと立ち仕事の看護師さん・CAさんでも、どちらのお仕事もふくらはぎがむくんでしまいがちなんです。

デスクワーカーの場合は、1日中座った姿勢でいるので血液が循環しにくく、血液・水分がふくらはぎに溜まってむくんでしまいます。

立ち仕事の場合は、立ち続ける事でふくらはぎの筋肉が疲労して、血液を心臓に送り返す力が弱まる事で血液・水分が足に溜まり、やっぱりむくんでしまうんですね。

座り仕事の人はこまめに立ち上がる事でむくみにくくなりますし、立ち仕事の人は座って休憩をとったり、足に負担のかかりにくい靴を選ぶ事が大切です。お仕事のタイプに合わせて、むくみ対策したいですね。

また、ふくらはぎの筋肉を鍛えて、血液を循環する力を高める事で足に水分・血液が溜まらないようにするのも効果的です。筋トレのやり方はとっても簡単で、階段に爪先立ちをしてかかとを空中で上げ下げするだけでOKなんですね。

他にも、ふくらはぎのむくみを取りたいという時はリンパマッサージも良いですね。最初にリンパの合流地点である足首と膝の裏を揉みほぐし、その後で下から上に向かってふくらはぎをマッサージすると、溜まった水分が流れてむくみがスッキリしてきますよ。

足のむくみの原因と解消方法まとめ

つらい足のむくみの思いあたる原因と、あなたに合った解消方法は見つかりましたか?

対策もいろいろあって迷ってしまいますが、まずはむくみサプリでむくみを楽にして解消しやすい体へと変えていき、塩分は控え、温めたり血行を良くしながらゆっくり休むことから始めてみましょう。

より積極的に「むくまない体質」を目指したいひとは、ふくらはぎを鍛えるエクササイズや生薬・漢方薬を取り入れるプラスワンの対策方法を取り入れてみてください。

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