足のむくみを解消するおすすめのエクササイズ

足のむくみをスッキリ解消する、毎日手軽にできるエクササイズまとめ

足のむくみスッキリエクササイズ!簡単にできる運動法

夕方になるとむくんでパンパンの足、どうにかしたいですよね。むくみは体のめぐりが良くない証拠、体を動かしてむくみをすっきり流しちゃいましょう!

さらに、ふくらはぎの筋肉を鍛えることでむくみにくい体づくりも目指せます。まず体をほぐしてめぐりを良くする・筋肉を鍛えて自分でめぐらせるようになる、2つの面からエクササイズを学んでみましょう。

足のむくみを解消するエクササイズ

足のむくみは血やリンパが足にたまっているせいで、水分と塩分がたまってしまう事で起こります。血やリンパが溜まる原因として、重力で血液が下半身にとどまってしまうこと、もうひとつにふくらはぎの腓腹筋が、夕方には疲れて血液をめぐらせる収縮の動きが悪くなってしまっていることです。

腓腹筋はふくらはぎの一番膨らんでいる場所にある筋肉で、立っているだけでも疲れてしまう負担の多い場所です。下半身の血液を心臓に戻すポンプであり、血液循環のため大事な筋肉です。第二の心臓とも言われています。

最初に触れたように夕方になると腓腹筋が疲れて収縮が弱まってしまうことと、あと運動不足などでこの腓腹筋が弱い場合も血液を送り出すちからが足りず、同じメカニズムでむくんでしまいます。

この腓腹筋を働かせるためにはストレッチやエクササイズが有効です。こまめにふくらはぎの腓腹筋を曲げ伸ばしして、凝り固まらないようほぐしてあげましょう。そしてこれからのむくみ予防のため、同時にふくらはぎを鍛える運動も取り入れると万全です。

まとめると、足のむくみ解消エクササイズは、ふたつの面からむくみを解消を目指す運動がベストです。

  • 凝り固まった筋肉をほぐし、血とリンパをスッキリ流すエクササイズでむくみ解消!
  • 血とリンパを自然に循環させられるよう、筋肉を鍛えるエクササイズでむくみ撲滅!

マッサージやツボでも血とリンパをスッキリ流すことはできますが、筋肉を鍛えられるのはエクササイズとトレーニングだけです。長期的に「むくみにくい体がほしい!」と思うひとは、ほぐす以外に鍛える姿勢が必要になってきます。

筋肉を鍛えるとむくみが解消されるだけでなく、基礎代謝が上がり痩せやすくなったり、老廃物も溜まりにくくなったり、足の形そのものが引き締まってキレイになったり、メリットがたくさんです。

鍛えるというとなんだかすごくハードはトレーニングなのかしら・・・と思われるかも知れませんが、手軽にできる運動でもしっかり筋肉に効くんです!

ペットボトルを使ったエクササイズ

疲れている日や腰が痛かったり、あまりハードはエクササイズを避けたいひとはペットボトルエクササイズがオススメです。筋肉をほぐし、めぐりを良くするエクササイズなので、気軽に取り入れましょう。

  1. 500mlのペットボトル満杯に水を入れ、床に転がす
  2. 椅子に座ってペットボトルに足を乗せ、前後に踏むように転がす

ふくらはぎとスネが伸びてほぐれて、むくみ解消に効果的です。足の裏の真ん中はリラックスのツボとも言われていますので、夕方の疲れた時にほっと一息つけるエクササイズですね。

どこでもできる、つま先かかとエクササイズ

職場や通勤時、どこでもできるエクササイズです。場所はつまさきとかかとを上げ下げするスペースがあればOKです。これもめぐりを良くして筋肉をほぐす運動です。

  1. 足が床につく体制をとる(立っていても座っていてもOK)
  2. かかとを床につけてつま先を上げ下げ、上げたら3〜5秒止めて、ゆっくり10回行う
  3. つま先を床につけて今度はかかとを同じように上げ下げ
  4. (スペースがあるなら)足を床から浮かせて足首を回すのを片足3回ずつ
  5. (靴が脱げる状態なら)足の指を握って開いてを10回繰り返す

机の下でもバスや電車の中でもできますね。帰り道にむくみ解消するのも賢いやり方です。長時間のフライト中など、飛行機の中でも気軽に足の筋肉を伸ばして血行をよくできますね。

足を上げて開く、寝たままむくみ解消エクササイズ

お家で寝転がってできるエクササイズです。ふくらはぎと足の付け根の筋肉をほぐして鍛え、むくみを解消してくれます。足の付け根には水分の代謝に大切な、リンパ管の集まるリンパ節がありますので、リンパを流す効果も高い運動です。

  1. 寝転がって天井にむけて足をまっすぐ伸ばす
  2. 足首はかかとが90度になるよう曲げる(鏡でチェックするといいですね)
  3. 曲げた足首をまっすぐにする、また曲げるのを繰り返す
  4. 足を上げたまま大きく開く、閉じるを10回ゆっくり繰り返す

なかなかきつい運動なので無理は禁物です。腰に違和感などがあれば中止してくださいね。気持ち良さと効果はなかなかです!

ふくらはぎを徹底的に鍛える!筋トレエクササイズ

かかと上げ下げエクササイズに負荷を増やすことで、ふくらはぎを「鍛える」エクササイズになります。筋力をつけるとむくみにくい体を目指せますので、目標をしっかり持って鍛えてみましょう。

  1. 段差のある場所でつま先で立ち、かかとを空中に浮かせる(安全のため手すりにつかまりながらやりましょう)
  2. かかとを段差よりも低い位置に沈め、ふくらはぎの筋肉で体をもとの位置にもどす(足を滑らせて落ちないよう注意しながらやりましょう)
  3. 段差につま先立ちのまま、このかかとの上げ下げを15〜20回行う

ダンベルなど重たいものを片手に持ちながらやると、負荷が増してより鍛えられますよ。なかなかきつい筋力トレーニングなので「あ、無理!」という感触があれば無理せず負荷の少ないエクササイズから始めましょう。無理は禁物、怪我には気をつけて下さいね。

運動のあとにむくんでしまうのはなぜ?

エクササイズでこまめに体をほぐすのも大切ですが、むくみの原因は水分と塩分、排出するには全身の運動で汗をかくのも有効な方法です。ふくらはぎのトレーニングもしっかり行えばなかなか疲れます。

よし!がっちりしっかり運動してむくみを解消するぞ!と筋トレ・ウォーキング・ランニング・スポーツなどをはじめたものの、なんと運動した後足がパンパンにむくんでしまうという事があるんです。

せっかく運動したのにどうして?と悲しくなりますが、これにも理由があるんです。まず運動すると体のエネルギー源である糖が分解され、消費されます。この分解の過程で生まれるのが乳酸です。この乳酸が増えると体液が濃くなりすぎるため、人間の体は水分で薄めようと体液に水を溜め込みはじめます。そのせいで運動直後むくんでしまうんですね。

「知ってる!乳酸って疲れた時に溜まるやつでしょ?」と思い出されたかも知れません。昔は乳酸は糖の燃えかすで、疲労物質とも呼ばれ疲れの原因では?とされていた憎まれっ子でした。しかし近年乳酸を見る目は変わってきました。実は乳酸は酸素と出会う事で糖と同じようにエネルギーに変わる、体の燃料のような物質だったのです。

細胞の外側には細胞膜があり、中は細胞液で満たされ核があります。その細胞液の中にいるミトコンドリアは筋肉を動かすエネルギーを作り出す発電所と言われています。乳酸はそのミトコンドリアがエネルギーを作り出すための燃料だということがわかったんです。

乳酸と酸素をどんどん取り込むと、ミトコンドリアはエネルギーを作り出すだけでなく、それ自体の数が増えていきます。そうなると乳酸を受け入れられる分量も増えて、むくむほど乳酸が体に留まりにくくなります。

そしてさらにミトコンドリアはエネルギーをたくさん作りだし、代謝を上げてくれるんです。この良い流れにたどり着けば、脂肪も減りますし、体力もつき、活動できる時間がぐんと増えますね。ミトコンドリアが増える過程で筋肉も鍛えられ、水分・塩分も排出され、むくみも解消されるのは言うまでもありません。

ミトコンドリアを増やすには運動で乳酸をたくさん発生させるほかに、酸素をたくさん届けてあげなくてはいけません。血流を良くして酸素を運ぶDHA・EPAや、鉄分サプリメントを取り入れると、より効率的に酸素をミトコンドリアに届けてあげることができます。

運動後乳酸のせいでむくんでしまうのは、トレーニングが効いている証拠です。それはミトコンドリアのご飯ですので「つらいけど、いっぱい食べて増えるんだよ!」と願って運動を続けましょう。

むしろ運動後むくみも無く、つらさも無いようならもうすこし負荷を高めてもいいでしょう。ひとつ運動後の足のむくみは自分を鍛えるためのボーダーラインとして使えますね。事実プロのアスリートはミトコンドリアが多いため乳酸の消費が早く、運動後の乳酸の値がなかなか高くならないと言われています。

血中の乳酸の値を調べてトレーニングのメニューを決めているアスリートもいるようです。彼らプロアスリートの細胞はミトコンドリアでいっぱい、体が元気の塊、全身が大きな発電所のような人たちなんですね。知れば知るほど、細胞まで鍛え抜かれた肉体です。

ただ鍛え足りない状態の私たちにとって、乳酸で足がむくむのは仕方のないことです。しっかり運動した後は、むくみとりエクササイズやストレッチを軽くやりましょう。乳酸は30分もすればミトコンドリアに吸収されますので、運動の直後にやっておくと運動後のむくみは早く引くでしょう。

ミトコンドリアは黙っていると年齢とともに減っていってしまう性質もあります。運動は細胞のアンチエイジングでもあるんですね。

ほぐす、鍛える、元気になる、運動の3つの効果に着目してエクササイズしてみましょう。結果を出すには続けることが大切、毎日の生活に組み込んで習慣にすることが何よりのコツです。むくみ解消、予防エクササイズは全身の美と元気につながりますので、まず初めてみましょう。

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